Insanity: Pure Cardio & Cardio Abs - Dia 13

Olá Belas!

Essa semana foi minha segunda semana no treino Insanity (<--LINK----- Conheça.)

Foi o 13º dia de treino, segunda semana: Pure Cardio (<--- Review AQUI ----) & Cardio Abs.

Hoje teve treino novo e todo dia de treino novo tem #Review aqui no blog, onde costumo contar como foi, quais são os exercícios e momentos marcantes do treino. Segundo o calendário seriam dois treinos Pure Cardio + Cardio Abs. Como já fiz o #Review do Pure Cardio, farei aqui somente o do Cardio Abs.

Confesso que me apavorei quando percebi que seriam dois treinos. Não são quaisquer dois treinos, mas dois treinos do ShaunT e o nome do programa é Insanity... o que esperar? (risos)

Duração: Aproximadamente 16 minutos
Equipamentos: Sugerido colchonete ou tapete de EVA.

O vídeo deve ser feito logo após o Pure Cardio, aliás aqui no blog na postagem com todos os vídeos do Insanity eles estão um seguido do outro, separados apenas pelo comercial da Beachbody.

O vídeo começa com 2:26 de aquecimento warm- up, (como se eu já não estivesse bem aquecida e suada do Pure Cardio) os exercícios trocam a cada 30 segundos:

- Jog (corrida no lugar);

- High Knees (corrida com elevando os joelhos, mas desta vez com os braços levantados, foco no abdome);

- High Knees W/Twist (corrida elevando joelhos e girando levemente o tronco, os braços ficam na posição de defesa);

- Jump Rope (simulando movimento de pular corda);

- Tuck Jumps (semelhante ao power jump, é um salto bem alto, mas com os pés mais juntos, no power jump os pés estão afastados como em posição de agachamento.);

O momento mais esperado depois de tantos saltos:

Sempre que esta faixa branca aparece é sinal que o intervalo
breve mas necessário de 30 segundos vai começar.
Beba água e respire fundo o quando conseguir!

Depois da pequena pausa, Shaun T ensina a posição correta para os exercícios que seguirão, a posição inesquecível e dolorida se chama "C-Sit Position" , ela é assim:

Porém sem os braços para ajudar, o que trabalha intensamente o seu, o meu o nosso abdome que tanto precisa!

Neste clima de C-Sit serão os próximos movimentos Twists sem alternância de pernas e depois com alternância de pernas, variações de braços:

Em seguida, na mesma posição "C" inicia A- Frame Ab Twists, depois sustenta na posição "C" e um breve intervalo para água.

Em seguida Single Leg Raises ( são movimentos com pernas alternadas num deles dobrando o joelho e elevando a perna, em seguida elevando a perna sem dobrar o joelho. Depois repete com a outra perna). E intervalo para água.

O intervalo é seguido de um dos piores exercícios na minha opinião: Both Legs -  você precisa cuidar a postura para não prejudicar a sua coluna. Precisa esticar e dobras as pernas que estão no ar e toda sua sustentação deve vir do abdome.

Depois partimos par a aposição de prancha, High Plank Position alternando joelhos em direção aos cotovelos. (PAUSA: Eu me sinto uma contorcionista quando tento explicar os movimentos, nem acredito que faço isso, as vezes é mais complicado explicar do que fazer, embora fazer seja bem puxado... fim da pausa!)

Pense em algo que te exige, força, equilíbrio e cardio, depois disso alguns alongamentos, mais focados para região abdominal:

Um treino de apenas 16 minutos, intenso e que eu espero que traga benefícios proporcionais ao esforço!

Bons treinos!

Links:

- Para saber sobre o Insanity, ver vídeos, aulas e calendários;

- Review FitTest;

- Review Plyometric Cardio Circuit;

- Review Cardio Power e Resistance;

- Review Cardio Recovery;

- Review Pure Cardio;

- Review Cardio Abs;